ナイアシンの栄養|はたらきや食べ物

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

ナイアシンは、水に溶けやすい水溶性ビタミンのひとつです。
ビタミンB群のひとつで、エネルギーの代謝に関わります。

今回は「ナイアシンの栄養」について解説していきたいと思います。

ナイアシン(水溶性ビタミン)とは

ナイアシンは、水に溶けやすい水溶性ビタミンのひとつです。

また、ナイアシンはトリプトファンという必須アミノ酸からも合成できます。

ナイアシンをはじめとするビタミンB群ですが、わたしたちのカラダで主にエネルギーの産生に関与しますが、他にもさまざまなはたらきがあります。

ナイアシンの主なはたらき

・エネルギー代謝の補酵素としてのはたらき
・アルコール分解の補酵素としてのはたらき
・脂肪酸、ステロイドホルモンの生合成
・循環器系、消化器系、神経系のはたらきを助ける

ナイアシンの適正な量

ナイアシンは1日にどのくらいの量を摂ればいいでしょう。

ナイアシンは水溶性ビタミンですが、1型糖尿病や脂質異常症の治療薬としても使われていて、過剰摂取による健康被害が報告されているので耐容上限量も設定されています。

ナイアシンの1日の摂取推奨量

18~49歳男性 15mgNE
50~69歳男性 14mgNE
70歳以上の男性 13mgNE

18~29歳女性 11mgNE
30~49歳女性 12mgNE
50~69歳女性 11mgNE
70歳以上の女性 10mgNE

ナイアシンの耐容上限量

18~29歳男性 300mgNE
30~69歳男性 350mgNE
70歳以上の男性 300mgNE

18歳以上の女性 250mgNE

と設定されています。

※ナイアシン当量(mgNE)=ニコチン酸(mg)+ニコチンアミド(mg)+トリプトファン量(mg)の1/60

ナイアシンが不足すると・・・

糖質やアルコールをよく飲む人はナイアシンがたくさん必要なので注意が必要です。

極度に不足すると、ペラグラという欠乏症のリスクが高まります。

・倦怠感
・食欲不振
・うつ病
・ペラグラ

ナイアシンが過剰だと・・・

通常の食事では過剰症の心配は必要ありません。

また、医師の指示のもと処方された薬剤からの摂取についても問題ありません。

ですが、薬やサプリメントの用法・容量を守らないと消化不良、下痢、便秘等が起こることが報告されています。

・消化不良
・重篤な下痢、便秘
・肝機能能の低下
・劇症肝炎

ナイアシンが多く含まれる食べ物

ナイアシンは幅広く食品に含まれますが、特にレバー、魚、肉などに多く含まれています。

まとめ

食生活が偏っていたり、疲れがたまりやすいと感じる人はビタミンが足りていないかもしれません。
ビタミン類がどのような食材に含まれているのかを知り、バランスのいい食生活を心がけましょう。

今回は「ナイアシンの栄養」について解説しました。

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